瑜伽基本动作

以下是瑜伽初学者的基础体式指南，涵盖了放松、拉伸、平衡及力量训练的各种动作：

一、站姿体式

1. 山式（Samasthiti）

双脚并拢站立，腿部肌肉收紧，脊柱向上延伸，肩膀下沉，手臂自然下垂，目视前方。这个体式有助于改善体态和平衡，建立身体的中立位意识。

2. 幻椅式（Utkatasana）

双脚并拢，屈膝下蹲至大腿与地面平行，双臂举过头顶。保持尾骨内收，胸腔上提。这个体式可以强化腿部和核心力量，激活臀肌。

3. 战士I式（Virabhadrasana I）

前腿屈膝成90度，后腿伸直，髋部朝前，双臂上举，胸腔展开。这个动作能增强下肢稳定性，拉伸髋部及前腿后侧。

二、坐姿与前屈体式

1. 婴儿式（Balasana）

跪坐，臀部落在脚跟，身体前屈贴向大腿，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。这个体式能够放松背部和骨盆，缓解压力。

2. 坐立前屈（Paschimottanasana）

双腿伸直坐姿，吸气时手臂上举，呼气时从髋部向前折叠，腹部贴靠大腿，双手抓脚或小腿。这个体式有助于拉伸腿筋和脊柱，舒缓神经系统。

三、动态与平衡体式

1. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）组合练习

在四足跪姿中，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头拱背（猫式）。这个组合动作能灵活脊柱，缓解腰背僵硬。

四、仰卧与修复体式

仰卧在地面上放松身心的同时还可以进行的体式包括桥式、仰卧扭转和靠墙上伸腿式等。这些体式能够放松全身肌肉，加强脊柱灵活性，促进血液循环和内脏器官的排毒功能。可以根据自己的身体状况选择适合的体式进行练习。这些体式练习的过程中要注意呼吸的配合、循序渐进以及保持时长的控制等要点以获得最佳的练习效果。这些体式有助于我们在练习中逐渐感受到身心的和谐与平衡从而逐渐提升瑜伽练习的水平。